Dobre samopoczucie dodaje energii i pozwala czerpać więcej radości z życia. W czasach gdy większość ludzi żyje w pędzie i przysłowiowym biegu warto czasami zwolnić i pomyśleć o dobrym samopoczuciu. Przedstawiamy metody na poprawę samopoczucia, które dostępne są na wyciągnięcie ręki.
-
Wyjdź na łono natury
Obniżenie nastroju może być wynikiem tego, że zbyt małą ilość czasu spędzasz na łonie natury. Życie w miastach wiąże się z dużym stresem i zwiększa ryzyko zachowania na choroby psychiczne. Czy wiesz, że spora dawka zieleni może zniwelować złe samopoczucie i wprawi Cię w dobry nastrój?
W jednym z badań opublikowanych w 2012 roku w Journal Psychological Science naukowcy przez prawie dwie dekady zebrali ponad 10 000 ankiet dotyczących zdrowia psychicznego badanych. Badacze odkryli, że ludzie, którzy mieszkali na obszarach miejskich o największej ilości terenów zielonych (takich jak parki) tworzyli grupę najbardziej szczęśliwych mieszkańców miast. Okazało się, że duża ilość zieleni i przebywanie na świeżym powietrzu nie tylko obniżają stres czy niepokój, ale dodatkowo wywierają korzystny wpływ na zdrowie całego organizmu.
Oczywiście nie musisz mieszkać w pobliżu parku. Wstępne badania sugerują, że nawet 90-minutowy spacer pośród zieleni może odpędzić negatywne myśli i złe samopoczucie.
-
Słuchaj wesołej muzyki.
Często wystarczy kilka optymistycznych melodii, by rzucić w zapomnienie zły nastrój.
Badanie przeprowadzone w 2013 r. i opublikowane w Journal of Positive Psychology wykazało, że ludzie słuchający pozytywnej muzyki w celu poprawy nastroju, czuli się szczęśliwsi niż pozostała grupy osób. A więc jak poprawić samopoczucie? Po prostu włącz ulubioną, radosną muzykę!
-
Zrób coś inspirującego!
Kilka ostatnich badań wykazało, że odczuwanie zachwytu – na przykład podczas patrzenia na nocne niebo pełne gwiazd – sprawi, że odczujesz przyjemność poprawiającą nastrój.
Wyraźnym dowodem na to są wyniki dwuczęściowego badania opublikowanego w 2015 roku. Grupa badanych uczniów wypełniła ankietę i przesłała do analizy próbki swojej śliny. Studenci, którzy potwierdzili, że doznali budzących podziw doświadczeń, wykazali niższy poziom interleukiny-6 w ślinie. Substancja ta odpowiada za podwyższony poziom stresu.
-
Znajdź powód do śmiechu
Czasami śmiech jest naprawdę najlepszym lekarstwem.
W jednym badaniu z 2003 roku naukowcy poddali 16 ochotników badaniu rezonansu magnetycznego, pokazując im w tym czasie kreskówki, które wcześniej zostały ocenione przez badanych jako śmieszne lub nieśmieszne. Kiedy uczestnicy badani zobaczyli śmieszne kreskówki, naukowcy zauważyli wzrost przepływu krwi do kilku części systemu „nagrody” mózgu. Im kreskówka wydawała się zabawniejsza, tym większa reakcja mózgu.
-
Poćwicz trochę!
Coraz więcej dowodów potwierdza pogląd, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić nastrój. W małym badaniu z 2001 roku grupa 15 studentów płci męskiej została poproszona o bieganie na bieżni przez 10 lub 15 minut. Obie grupy studentów zgłosiły poprawę nastroju i zmniejszenie niepokoju w porównaniu do stanu sprzed biegu.
Uważa się, że ćwiczenia poprawiają nastrój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny i dopaminy w mózgu. Nie czekaj i rusz swoje ciało, a hormony szczęścia poprawią Twój nastrój!
-
Uściskaj kogoś
Badania wykazały, że przyjazny fizyczny dotyk może obniżyć hormony stresu i zwiększyć uwalnianie hormonu oksytocyny, który w niektórych okolicznościach promuje przywiązanie społeczne. Wykazano, że nawet automasaż zmniejsza stres i pomaga ludziom się zrelaksować. Spróbuj!
-
Zjedz zdrową przekąskę
Jedzenie, które spożywasz, może również mieć wpływ na Twój nastrój. Stwierdzono, że kwas foliowy i witaminy z grupy B (szczególnie B-12) odgrywają rolę w zapobieganiu zaburzeniom nastroju, a niski poziom tych składników odżywczych może powodować objawy depresji.
B-12 znajdziesz w takich produktach jak: ryby, chude mięso, drób, jaja, mleko i płatki śniadaniowe. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz również przyjmować suplementy witaminy B i kwasu foliowego. Zacznij karmić swój umysł składnikami odżywczymi, których potrzebuje, a on odwdzięczy się wspaniałym nastrojem.
-
Trochę słońca
Istnieje wiele dowodów na to, że pogoda może wpływać na Twój nastrój. Podczas ponurych, zimowych miesięcy wiele osób cierpi na sezonowe zaburzenia afektywne (SAD). Dlaczego? Stwierdzono, że światło słoneczne poprawia nastrój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu. Ponadto ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia pomaga organizmowi szybciej wyprodukować melatoninę, co ułatwia zasypianie w nocy i zapobiega powstawaniu zaburzeń snu.
Zobacz jak działa program dla osób cierpiących na bezsenność.
-
Pomyśl o czymś pozytywnym.
Psycholog i ekspert szczęścia Martin Seligman rekomenduje, by na koniec każdego dnia pomyśleć o 3 pozytywnych rzeczach, które właśnie wydarzyły się tego dnia. Powracanie do dobrych chwil nie tylko natychmiastowo poprawia nastrój, ale także niweluje zmęczenie napędzając do dalszego działania.
-
Medytacja
Medytacja powoduje korzystne zmiany w mózgu, które wywołują pozytywne emocje i jednocześnie redukują złe samopoczucie oraz objawy depresji. Ponadto może obniżyć tętno, ciśnienie krwi, tempo oddychania, poziom adrenaliny i kortyzolu, czyli hormon uwalniany w odpowiedzi na stres.
Zaangażowanie się w regularne praktyki medytacyjne to świetna strategia radzenia sobie ze stresem i lękiem, która pozwala uwolnić hormony szczęścia. Medytację możesz stosować zamiennie z jogą. Joga to wyjątkowa aktywność fizyczna, łącząca w sobie techniki medytacyjne, jak i ćwiczenia.
-
Power nap, czyli drzemka mocy
Żyjąc w biegu, narażasz Twój organizm na duży stres, który zwiększa ryzyko zachorowania na niemalże wszystkie choroby cywilizacyjne. Zmęczenie i brak snu nie tylko obniżają koncentrację czy pamięć ale także wpływają na spadek dobrego samopoczucia.
Drzemka może wzmocnić twój układ odpornościowy. Tzw power nap został wymyślony przez Jamesa B. Maasa badacza snu. Jest to bardzo krótka drzemka trwająca nie dłużej niż 20 minut i składa się ze snu w fazie drugiej (istnieje pięć faz snu), czyli najlżejszej fazie snu. Udowodniono, że taka forma drzemki wpływa na zmniejszenie senności, zwiększa koncentracje oraz sprawność motoryczną, a także wpływa dodatnio na poprawę nastroju.
Warto otworzyć się na pozytywne myślenie, aby mieć więcej energii i uśmiechu, którego często nam brakuje. Pamiętajmy o „małych” codziennych czynnościach, które mogą bardzo dużo zmienić w naszym życiu. Zadbajmy o siebie i żyjmy szczęścliwie.
Bibliografia:
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612464659
